升糖指數Glycemic Index
升糖指數Glycemic Index 18/6/2006
升糖指數Glycemic Index
撰文：身心營養顧問 註冊營養師黃潔兒近年流行的GI飲食法，是針對食物中碳水化合物(醣質) 的含量。升糖指數(Glycemic Index) 是指食物經消化後，該食物令血糖上升速度及幅度的數值。這方法不謹用於血糖控制，亦開始應用於減肥餐單上。研究指出GI飲食法除可幫助糖尿患者穩定血糖水平，對一般人亦有控制膽固醇、降低食慾、控制體重的作用，從而減低患上心臟病及2型糖尿病的風險。
除了減低血糖上升的幅度，GI較低的食物大多纖維含量高，其熱量及脂肪量也較低，所以亦較健康。
日常飲食中，我們可多揀選低至中GI的食物，以獲得GI飲食法的好處。
低GI食物GI在55或以下燕麥、意粉、芋頭、番薯、紅腰豆、黃豆、脫脂奶、蘋果、橙
中GI食物GI介乎56至69燕麥(快熟)、紅米、全麥麵包、粟米、通粉、芝士、提子、香蕉、菠蘿
高GI食物GI在70或以上白麵包、白飯、粟米片、薯仔、梳打餅、南瓜、西瓜
*資料來源﹕Canadian Diabetes Association 雖然GI飲食法好處不少，但由於進食食物後血糖的反應會受不同的因素影響，包括進食份量、食物處理及烹調方法、食物的脂肪含量及酸鹼度等。如通粉煮得較稔，其GI會較煮得硬的通粉為高﹔食物切碎後GI會較高，如薯蓉的GI高於薯仔﹔生和熟的水果其GI也有差距，熟香蕉的GI是52，而生香蕉的GI則是30。基於以上的原因，要掌握GI飲食法並不容易。奉行GI飲食時大家要緊記以下準則﹕ 高GI的食物其營養價值亦可以很豐富，無需完全戒吃。計劃餐單時可將高GI食物與低GI食物一起烹調食用，便可將高GI食物對血糖的影響減低。例如於早餐粟米片中(高GI)加入切片士多啤梨(低GI)﹔薯仔(高GI)可混合其他蔬菜或豆類一起烹煮。
全麥五穀類如如紅米、五穀米等的營養價值及纖維含量高，其GI亦較低，較精製的白麵包、白飯等健康。
肉類不含碳水化合物，所以沒有GI值，但由於肉類是脂肪及膽固醇的主要來源，不宜進食過量，以免增加心血管病患的風險。 GI飲食法只是健康飲食的其中一部份，除了計算GI外，我們亦需注意整體的飲食均衡。包括﹕定時定量進食，緊記過量進食GI低的食物亦會令血糖上升﹔多選擇不同的食物以攝取全面營養﹔多選低脂肪的食物，烹調時減少用油量，及以選用含高單元不飽和脂肪的健康食油，如橄欖油、芥花籽油等﹔多選高纖食物，包括紅米、糙米、燕麥、蔬菜、水果和乾豆類﹔減少糖份及鹽份的攝取。 資料來源:http://www.e-lnc.com/DesktopModules/Articles/ArticlesView.aspx?TabID=0&Alias=Rainbow&Lang=zh-TW&ItemID=105&mid=10445
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