升糖指數Glycemic Index  18/6/2006

升糖指數Glycemic Index

撰文：身心營養顧問 註冊營養師黃潔兒

        近年流行的GI飲食法，是針對食物中碳水化合物(醣質) 的含量。升糖指數(Glycemic Index) 是指食物經消化後，該食物令血糖上升速度及幅度的數值。這方法不謹用於血糖控制，亦開始應用於減肥餐單上。研究指出GI飲食法除可幫助糖尿患者穩定血糖水平，對一般人亦有控制膽固醇、降低食慾、控制體重的作用，從而減低患上心臟病及2型糖尿病的風險。

 升糖指數(以下簡稱GI)的計算由0至100，若食物於進食後令血糖快速上升，其GI會較高。葡萄糖最快被人體吸收，GI為100，而白麵包的GI則是70。一般而言，含碳水化合物較多及較甜的食物，GI也較高。GI低的食物，吃後令血糖上升的速度較平穩，所以有利糖尿患者的血糖控制。

除了減低血糖上升的幅度，GI較低的食物大多纖維含量高，其熱量及脂肪量也較低，所以亦較健康。

 

日常飲食中，我們可多揀選低至中GI的食物，以獲得GI飲食法的好處。

低GI食物GI在55或以下燕麥、意粉、芋頭、番薯、紅腰豆、黃豆、脫脂奶、蘋果、橙

中GI食物GI介乎56至69燕麥(快熟)、紅米、全麥麵包、粟米、通粉、芝士、提子、香蕉、菠蘿

高GI食物GI在70或以上白麵包、白飯、粟米片、薯仔、梳打餅、南瓜、西瓜

*資料來源﹕Canadian Diabetes Association 雖然GI飲食法好處不少，但由於進食食物後血糖的反應會受不同的因素影響，包括進食份量、食物處理及烹調方法、食物的脂肪含量及酸鹼度等。如通粉煮得較稔，其GI會較煮得硬的通粉為高﹔食物切碎後GI會較高，如薯蓉的GI高於薯仔﹔生和熟的水果其GI也有差距，熟香蕉的GI是52，而生香蕉的GI則是30。基於以上的原因，要掌握GI飲食法並不容易。奉行GI飲食時大家要緊記以下準則﹕ 高GI的食物其營養價值亦可以很豐富，無需完全戒吃。計劃餐單時可將高GI食物與低GI食物一起烹調食用，便可將高GI食物對血糖的影響減低。例如於早餐粟米片中(高GI)加入切片士多啤梨(低GI)﹔薯仔(高GI)可混合其他蔬菜或豆類一起烹煮。 

全麥五穀類如如紅米、五穀米等的營養價值及纖維含量高，其GI亦較低，較精製的白麵包、白飯等健康。

 肉類不含碳水化合物，所以沒有GI值，但由於肉類是脂肪及膽固醇的主要來源，不宜進食過量，以免增加心血管病患的風險。 GI飲食法只是健康飲食的其中一部份，除了計算GI外，我們亦需注意整體的飲食均衡。包括﹕定時定量進食，緊記過量進食GI低的食物亦會令血糖上升﹔多選擇不同的食物以攝取全面營養﹔多選低脂肪的食物，烹調時減少用油量，及以選用含高單元不飽和脂肪的健康食油，如橄欖油、芥花籽油等﹔多選高纖食物，包括紅米、糙米、燕麥、蔬菜、水果和乾豆類﹔減少糖份及鹽份的攝取。 資料來源:http://www.e-lnc.com/DesktopModules/Articles/ArticlesView.aspx?TabID=0&Alias=Rainbow&Lang=zh-TW&ItemID=105&mid=10445

我喜愛的~~~

蛋包飯

材料

雞 蛋 4 隻
香 腸 3 條
白 飯 ﹝ 經 冷 藏 較 佳 ﹞ 2 碗
栗 米 、 青 豆 適 量

調味:

﹝ 炒 飯 用 ﹞
雞 粉 半 茶 匙
老 抽 2 茶 匙

﹝ 蛋 皮 用 ﹞
牛 奶 2 湯 匙
鹽 適 量

製法:

1.香 腸 切 粒 ； 栗 米 及 青 豆 隔 乾 水 份 ， 待 用 。

2. 用 慢 火 將 白 飯 炒 勻 ， 再 放 入 栗 米 、 青 豆 、 香 腸 及 炒 飯 調 味 料 一 同 炒 ， 直 至 炒 飯 乾 身 ， 撈 起 待 用 。

3. 雞 蛋 拌 勻 並 放 入 調 味 料 ， 把 鑊 燒 紅 ， 將 一 湯 匙 油 平 均 分 佈 於 鑊 。

4.將 已 拌 勻 的 蛋 液 分 佈 鑊 中 ， 成 圓 形 ； 趁 蛋 半 熟 ， 即 放 入 炒 飯 於 半 邊 圓 形 之 內 ， 立 即 將 其 餘 半 邊 蛋 皮 對 疊 ， 蓋 於 炒 飯 上 即 成 。

PS:這個食譜的材料本來就可以變來變去﹐你喜歡什麼料都可以加。但前提是味道要相配。我煮的話﹐會把白汁淋在飯面上才將其餘半邊蛋皮對疊﹐這樣蛋包飯就好味多了。 如果不喜歡白汁的話﹐可以在對疊後淋些番茄SOURCE在蛋面﹐這樣胃口會好點的。 

沮喪是

天空中偶而飄來的一片烏雲

一瞬間遮蔽了豔陽的光芒

緊接著落下了  滂沱大雨

然而 大雨過後的天空

陽光卻顯的更耀眼

天空也變的更為寬廣

所以 別被偶而的沮喪給擊倒

戰勝沮喪的你

不過離成功又更近了一步

 

有時候

你得承認

你累了

也許是因為這旅途實在太長

也許是因為跟你一起前進的人太多

也許是因為你剛從險惡的環境中逃出

讓你的身心好好的舒解一下

也許洗個熱水澡

也許睡個大頭覺

清醒後的你會知道

下一步你該往什麼方向走

 

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